시간대별 인체 호르몬

 

시간대별 주요 호르몬 분비 패턴

시간별 호르몬

새벽/아침 (0시 - 8시)
0시 - 2시: 멜라토닌 분비가 최고조에 달하여 깊은 수면을 유도합니다. 
성장 호르몬은 수면 초기에 활발하게 분비됩니다. 
코르티솔은 점차 최저 수준으로 낮아집니다.

2시 - 4시: 멜라토닌은 높은 수준을 유지하며, 성장 호르몬 분비는 점차 감소합니다. 
코르티솔은 최저 수준을 유지합니다.

4시 - 6시: 코르티솔 분비가 서서히 증가하기 시작하여 신체를 깨어날 준비를 시킵니다. 
멜라토닌 분비는 점차 감소합니다.

6시 - 8시: 코르티솔 분비가 최고조에 달하여 신체를 완전히 각성시키고 
활동할 에너지를 공급합니다. 
테스토스테론(남성) 수치도 가장 높습니다. 멜라토닌 분비는 거의 억제됩니다.

오전 (8시 - 12시):
8시 - 10시: 코르티솔 수치가 높은 수준을 유지하며, 신체 활동이 활발해집니다. 
인슐린과 글루카곤은 식사 여부에 따라 변동합니다.

10시 - 12시: 코르티솔 수치는 점차 감소하기 시작합니다. 
                          집중력과 활동력이 비교적 높은 시간대입니다.

오후 (12시 - 18시):
12시 - 14시: 점심 식사 후 인슐린 분비가 증가하여 혈당을 조절합니다.
                      코르티솔 수치는 계속 감소합니다.

14시 - 16시: 신체적으로나 정신적으로 약간의 피로감을 느낄 수 있는 시간대입니다. 
                 코르티솔 수치는 더 낮아집니다.

16시 - 18시: 저녁 식사 준비 시간대로, 코르티솔 수치는 
                    하루 중 가장 낮은 수준에 가깝게 됩니다.

저녁/밤 (18시 - 24시):
18시 - 20시: 저녁 식사 후 인슐린 분비가 증가합니다. 
            멜라토닌 분비가 서서히 증가하기 시작하여 수면 준비를 합니다.

20시 - 22시: 멜라토닌 분비가 점차 증가하여 졸음이 쏟아지기 시작합니다. 
                   코르티솔 수치는 계속 낮게 유지됩니다.

22시 - 24시: 멜라토닌 분비가 더욱 증가하여 수면을 유도합니다. 
성장 호르몬 분비가 다시 시작될 수 있습니다 (수면 시작 후). 
코르티솔 수치는 최저 수준을 유지합니다.

0시 - 2시: 멜라토닌 분비가 최고조에 달하여 깊은 수면을 유도합니다. 
성장 호르몬은 수면 초기에 활발하게 분비됩니다. 
코르티솔은 점차 최저 수준으로 낮아집니다.

2시 - 4시: 멜라토닌은 높은 수준을 유지하며, 성장 호르몬 분비는 점차 감소합니다. 
코르티솔은 최저 수준을 유지합니다.

생체 시계

코르티솔:
6시 - 8시: 최고조
점차 감소: 8시 이후
22시 - 24시: 최저

멜라토닌:
18시 이후: 분비 시작 및 증가
0시 - 2시: 최고조
6시 이후: 분비 억제
성장 호르몬:

수면 시작 후 (특히 0시 - 2시): 활발한 분비
테스토스테론 (남성):

6시 - 8시: 최고조
점차 감소: 8시 이후

인슐린:
식사 직후: 분비 증가

글루카곤:
공복 시: 분비 증가

인체 내 호르몬 분비는 24시간 주기를 갖는 생체 리듬(circadian rhythm)에 따라
 정교하게 조절됩니다. 따라서 
특정 시간대에 특정 호르몬의 분비가 활발해지는 경향이 있습니다. 
다만, 이는 일반적인 경향이며 개인의 생활 습관, 건강 상태, 스트레스 수준 등에 따라 
다소 차이가 있을 수 있습니다.

주요 호르몬 시간대별 분비 패턴:

코르티솔 (Cortisol):
아침 (기상 직후): 최고조로 분비됩니다. 

                잠에서 깨어나 활동할 수 있도록 에너지를 공급하고 신체를 각성시키는 역할을 합니다.
점점 감소: 낮 동안 서서히 감소합니다.
밤 (수면 전): 최저 수준으로 분비됩니다.
스트레스 반응 시 급격하게 분비될 수 있습니다.

멜라토닌 (Melatonin):
밤 (어두워지기 시작하면서): 분비가 증가하기 시작합니다.
밤 (깊은 밤): 최고조로 분비되어 수면을 유도하고 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
아침 (햇빛에 노출되면): 분비가 억제됩니다.

성장 호르몬 (Growth Hormone, GH):
밤 (깊은 수면 초기): 수면 중, 특히 깊은 수면 단계에서 가장 활발하게 분비됩니다.
낮 동안에는 비교적 낮은 수준으로 분비되며, 운동이나 저혈당 시 분비가 촉진될 수 있습니다.
분비는 3~5시간 간격으로 맥박(pulse) 형태로 이루어집니다.

테스토스테론 (Testosterone) (남성):
아침: 가장 높은 수준으로 분비됩니다.
점점 감소: 오후와 저녁으로 갈수록 점차 감소하는 경향을 보입니다.

에스트로겐 (Estrogen) (여성):
여성의 경우 월경 주기에 따라 분비량이 크게 변동합니다.
일반적으로 배란기 근처에서 최고조에 달하고, 그 외에는 비교적 낮은 수준을 유지합니다.
일중 변동폭은 테스토스테론만큼 뚜렷하지 않습니다.

인슐린 (Insulin):
식사 후: 혈당이 상승하면 췌장에서 인슐린 분비가 촉진되어 혈당을 낮추는 역할을 합니다.
공복 시: 낮은 수준을 유지합니다.

글루카곤 (Glucagon):
공복 시: 혈당이 낮아지면 췌장에서 글루카곤 분비가 촉진되어 
                       저장된 에너지를 방출하여 혈당을 높이는 역할을 합니다.
식사 후: 분비가 억제됩니다.

시간대 주요 호르몬 변화
아침 (기상 직후) 코르티솔 최고조, 테스토스테론 (남성) 최고조, 멜라토닌 최저
낮 시간 코르티솔 점차 감소, 인슐린/글루카곤 (식사 여부에 따라 변동)
저녁 시간 코르티솔 최저 수준으로 향함, 멜라토닌 분비 시작
밤 (수면 중) 멜라토닌 최고조, 성장 호르몬 활발한 분비

 

오후 6시 ~ 10시

        - 렙틴(포만감 호르몬) 수치가 증가하고 그렐린(배고픔 호르몬) 수치가 감소하여

                           식욕이 자연스럽게 줄어듭니다
          밝은 인공 조명은 멜라토닌 분비를 억제할수 있으므로

          취침 2~3시간 전부터는 조명을 어둡게 하고 블루라이트 노출을 줄이는것이 좃습니다
       특히 늦은 저녁 식사시인슐린 효율성이 낮아져

             탄수화물 처리 속도가 느려집니다 이는 체중 증가와연관될수 있습니다

멜라토닌 골든 타임